O učinkovitosti kotača za trbuh kao rekvizita za jačanje core-a nije potrebno puno govoriti. Jednostavno nema jeftinijeg(max 200kn) i učinkovitijeg rekvizita za „klesanje“ čeličnih trbušnjaka. Isto tako donji dio leđa, triceps, podlaktice i ramena rade maksimalno, tako da je ovo u biti vježba za cijeli gornji dio tijela, ne samo za trbuh.

Ali nažalost, čak i oni koji ga posjeduju i redovito koriste, gotovo nikad ne iskoriste sve njegove blagodati, a pogotovo ostvare ultimativni test snage core-a; kotrljanje kotača iz stojećeg položaja. Naime, to je definitivno jedna od najtežih vježbi koja postoji općenito i vrlo mali broj ljudi čak i koji treniraju godinama je mogu napraviti. I da vas odmah preduhitrim, to što možete napraviti 20 i više ponavljanja iz klečećeg položaja, nema nikakav značaj za stojeću verziju.

Upravo zato sam snimio ovaj kratki vodič da vidite kako napredovati od početka(klečeći s trakama) do kraja(stojeći) s ovom izvrsnom i vrlo izazovnom vježbom. Moram naglasiti važnost strpljenja i upornosti kod izvođenja ove vježbe. Nekima trebaju mjeseci, čak i godine da dođu do stojeće varijante ove vježbe. Ali samo budite uporni i strpljivi i prije ili poslije ćete uspjeti. Ništa dobro ne dolazi preko noći kao što ste se, vjerujem, već i sami puno puta uvjerili. Samo naporan rad, predanost i odbijanje predaje mogu dati rezultate, ne samo u ovom slučaju, već i u životu općenito.

Nakon što savladate početničke nivoe kotrljanja kotača iz klečećeg položaja, ponudio sam vam dvije varijante napredovanja prema stojećoj verziji ove vježbe; koristeći elastične trake ili koristeći rampu i švedske ljestve ili nešto s čim možete regulirati nagib rampe.

Vrlo je bitno da vodite računa o načinu izvođenja; vrlo je bitno da jako napnete stražnjicu i da zdjelicu(kukove) date prema naprijed. Uzmite zrak i jako stisnite trbuh i ne izdišite dok se ne vratite nazad! Ova vježba jako opterećuje donji dio leđa i ako izdahnete u krivom trenutku možete se jako ozljediti. Budite maksimalno koncentrirani na to što radite!

Isto tako molim vas da ne pokušavate stojeću varijantu dok ne savladate sve navedene progresije. Nema mjesta za ego kod izvođenja ove vježbe(kao ni kod nijedne druge). U završnom položaju ni noge ni ruke ne smiju dodirivati pod. Što se tiče dubine, ja koristim nos ili čelo kao mjerilo; kada mi dotakne pod idem prema nazad.

Vodite računa o radijusu pokreta, raširene noge i zgrčene ruke uvelike olakšavaju vježbu. Pravi ab wheel rollout podrazumijeva spojene noge i ruke ispružene bez pretjeranog savijanja u laktovima. Naravno i stojeće kotrljanje se može napraviti težim; spuštanjem nagiba prema dole, korištenjem prsluka sa utezima ili korištenjem kotača za jednoručno kotrljanje. Nema granica, uvijek možete napredovati, nemojte to nikada zaboraviti…