jedina-kondicijska-vjezba-koju-cete-ikada-trebati-marinciZaboravite na trčanje na traci, vožnju bicikle ili korištenje orbitreka. Ukoliko vam je cilj bit u zavidnoj kondiciji i spržiti masno tkivo, vaša potraga je gotova; upoznajte se sa vježbom zvanom marinci (burpees).

Mislim da i samo ime već dovoljno govori kakva je ovo zapravo vježba. Siguran sam da ste svi čuli za rigorozne trening programe koje prolaze marinci u vojsci, tako da odmah na početku razumijete zašto je ova vježba po njima dobila ime.

Marinci (burpees) su zasigurno jedna od najučinkovitijih i najkompletnijih vježbi za cijelo tijelo. Zašto je to tako se možemo uvjeriti kroz seciranje vježbe na dijelove; čučanj, bacanje u sklek, vraćanje nogu naprijed i eksplozivan skok. Znači pokrili smo snagu, trup, eksplozivnost i kondiciju s ovom vježbom. Upravo zato ovu vježbu voli vrlo mali broj ljudi, jer ako se radi pravim intenzitetom, vrlo brzo nastupa umor, u nogama prvenstveno. Ali da je lagana onda nebi bila toliko učinkovita, zar ne?

Ova vježba ne poboljšava samo tjelesnu spremu, već isto tako i mentalnu. Jer da bi napravili 100 ili više marinaca u kratkom vremenskom roku, treba imati popriličnu mentalnu snagu. Jer glava uvijek odustane prije tijela, zapamtite to. Čovjek je definitivno najveća životinja i može svašta podnijeti. Ali nažalost samo rijetki rade na jačanju uma pa su stoga zauvijek osuđeni na boravak u zoni osrednjosti.

U ovom slučaju steper se pokazao kao vrlo korisno pomagalo, pogotovo ako se može podešavati u više razina. Na taj način početnici mogu sigurno i učinkovito početi raditi ovu vježbu. Pošto većina početnika ionako ima loše držanje zbog sjedenja i neaktivnosti, preporučam da se koriste sumo čučnjem (noge šire i stopala malo prema van) kad idu i kad se vraćaju iz stava za sklek. Na taj način će smanjiti grbljenje donjeg dijela leđa i istovremeno poraditi na fleksibilnosti kukova. Ukoliko se želi još dodatno pojačati intenzitet marinaca, može se koristiti jakna sa utezima što će uvelike otežati vježbu, vjerujte mi.

Demonstrirao sam i dvije varijacije sa bučicama koje prebacuju fokus s kondicijske vježbe na vježbu za snagu. Ukoliko ste kratki sa vremenom i želite napraviti vrlo učinkovit trening a imate samo dvije bučice i minimalan prostor, probajte napraviti barem 50-80 ponavljanja demonstriranih varijacija sa bučicama. Naravno, što su teže bučice, teži će bit i trening, ali vjerujte mi da ako budete koristili samo 2x15kg (muškarci) i 2×7,5kg (žene), bit ćete „ubijeni“ za manje od 10 minuta ako budete držali dobar ritam.

Isto tako demonstrirao sam i tri varijacije sa suspenzijskim trakama, koju su isto tako ubitačne jer se rade sa jednim stopalom u ulošku od traka. Iako, meni osobno su najdraže varijante bez opreme jer onda su marinci ono što bi trebali biti; brza, eksplozivna i dinamična vježba za kondiciju! Ove ostale varijante nekako uspore tečnost i vježba malo gubi na svojoj prvenstvenoj namjeni. Ali potičem vas da ih sve isprobate, naravno. Svaka bi trebala imati svoje mjesto u arsenalu pravog fitness entuzijasta.

Što se tiče nekakvog omjera za početak predlažem da se krene sa 15sek rada i 15sek odmora i tako određeni broj rundi. S vremenom možete povećavati rad ili smanjivati odmor ili oboje. Čisto da imate neku sliku, u dobroj formi ste ako napravite 100 marinaca u 5min(moja malenkost).

Pošto je to kondicijska vježba predlažem da je radite na kraju treninga kao finisher. Ili ako želite možete je ubaciti u dan za cardio(ako ostale dane radite snagu). Vjerujte mi 100-150 marinaca sa sklekom i skokom na steper su sve što ćete trebati za cardio dan. A neće vam uzeti više od 10min.

Ukoliko nikad niste radili ovu vježbe, već samo trčali na traci, vozili biciklu ili slično, siguran sam da ćete se zapitati; koji je ovo vrag? I što sam ja dosada to radio?

I ja osobno, koliko god ih dugo radio, čim par tjedana radim neke druge kondicijske vježbe, kad se vratim na marince izvikujem neke ne baš lijepe riječi…

Marinci su teški, i vjerovatno će vas „slomiti“ svaki put, ali ukoliko budete ustrajni, garantiram vam da ćete posjedovati zavidnu kondiciju, čak i ako ne budete radili niti jednu drugu cardio vježbu ostale dane!

Pa što čekate? Ne trebate ništa osim vlastitog tijela i dobre volje. Koja vam je sad isprika?

Dalibor Petrinić je osobni trener i vlasnik studia za osobne treninge(extremefitness.hr). Studio se nalazi u gradu Rijeci, u Hrvatskoj. Otvoren je 2008. i od onda dnevno trenira između 12-15 klijenata. Treninzi su  isključivo ograničeni na individualne treninge (klijent-trener), i ovakav način treniranja uvelike se  razlikuje od onog što možete susresti u klasičnim teretanama.